KAYGI İLE BAŞ ETMEK İÇİN BİR YÖNTEM

Dr. Psikolog Şule Çelik White

Salgın, savaş tehlikesi, global ısınma, ekonomi, işsizlik.  Sürekli stres altındayız. 

Bu gunlerde kaygılarımız zaman zaman aşılması güç gibi gelebiliyor. İşte böyle hissettiğiniz zamanlarda kontrolün sizde olduğunu hatırlamanız ve kaygılarınızı ortadan kaldırabilmeniz için bir teknik paylaşıyorum sizlerle. 

Bu dönemde şifa olması dileğiyle. 

Bu teknik kaygıyla bas etmek icin beynin iki yarim kuresinin de ayni zamanda uyarilmasi ilkesine dayanir. Basit ama etkili bir yontemdir. Bu teknigi uygulamak icin bir elinizden digerine sirayla alip vereceginiz her hangi bir nesneye ihtiyaciniz var. Bu bir top, elma, portakal, anahtar, su sisesi, telefonunuz vs. olabilir. 

Oncelikle bu nesneyi bir elinize alin (top diyelim). Sonra size endise veren bir durumu dusunun. 

Ardindan bu endisenin siddetine 1 ile 10 arasinda bir numarayla derecelendirin. 1 cok az endise, 10 cok cok fazla endise olarak dusunun. 

Simdi elinizdeki topu bir elinizden digerine alip vermeye baslayin. Bu hareketi durmaksizin 1 dakika boyunca tekrar edin. Ellerinizin vucudunuz ortasi hizasinda gidip gelmesine ozen gosterin. Sag elinizi tam belinizin hizasinda tutarken sol elinizi sola dogru acabilir ya da tam tersini yapabilirsiniz. 

1 dakikanin sonunda durun. 

Simdi 4`e kadar sayarak derin bir nefes alin nefesinizi 2`ye kadar sayarak icinizde tutun ve yine 4`e kadar sayarak verin. Ardindan size endise veren durumu dusunun ve siddetini 1 ile 10 arasinda yeniden derecelendirin. 

Endisenizin siddetinin azaldigini goreceksiniz. 

Simdi yeniden size endise veren ayni durumu dusunun, siddetini yeniden derderecelendirin ve yukaridaki sureci aynen tekrar edin. 

Elinizdeki topunuzla size endise veren durum tamamen ortadan kalkana kadar bu calismayi yapmaya devam edin. 

Bu teknigi her yerde uygulayabilirsiniz, elinizde bir nesnenin olmasi ve nasil uygulayacaginizi bilmeniz yeterli. 

Panik Atakla Başetmek İçin Beş Adım

Dr. Psikolog Şule Çelik White

 

Panik atak, gerçek bir tehlike veya belirgin bir neden olmadığı halde ciddi fiziksel reaksiyonları tetikleyen ani ve yoğun bir korku durumudur. Panik atak geldiğinde kontrolü kaybettiğinizi, kalp krizi geçirdiğinizi ve hatta öleceğinizi düşünebilirsiniz. Bu nedenle panik atak korkutucu olabilir.

 

Birçok insan yaşamı boyunca sadece bir veya iki defa panik atak geçirir ve stresli durum sona erdiğinde sorun ortadan kalkar. Ancak tekrarlayan, beklenmedik panik ataklarınız varsa ve sürekli olarak başka bir atak korkusuyla yaşıyorsanız panik bozukluğu adı verilen bir durumunuz olabilir.

 

Panik atakların kendisi yaşamı tehdit etmese de, korkutucu olabilir ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bu nedenle öncelikle, size daha önce panik atak bozukluğu ya da başka bir psikolojik tanı konmuş ve tedavi başlanmışsa salgın günlerinde tedavinize devam etmeniz çok yardımcı olacaktır.

 

Öte yandan, aşağıdaki beş adımı hatırlamak ve farkındalık geliştirmek panik atak sırasında çok işinize yarayacaktır..

 

1. Panik atağın biyolojisi hakkında bilgi sahibi olun. Panik atak vücudunuzun sizi tehlikeyle başa çıkmaya hazırlamasıdır. Bir tehlikeyle karşılaştığınızda vücudunuzda bazı değişiklikler olur. Vücudunuz kendini durumla savaşmaya ya da kaçmaya yönlendirir. Organizmanın tehlike anındaki bu tepkisi hayati değer taşır ve bizleri korur. Ancak panik atak sırasında savaş ya da kaç tepkisi tetiklenir ama ortada kaçacak ya da savaşacak bir durum yoktur. Öncelikle bunun farkına varmanız gerekir.

 

2. Gerçekçi düşünün. Panik hakkında panik yapmamaya çalışın. Paniğin zararlı olmadığını kendinize hatırlatın. Vücudunuz yanlış alarm veriyor – Savaş ya da kaç sisteminiz yanlış zamanda harekete geçti - alarm bir süre sonra çalmayı durduracaktır.

 

3. Farkındalık geliştirin. Vücudunuzun alarm sistemi tetiklendikten sonra, normal haline dönmesinin biraz zaman alacağını kabul edin.  Yanlış bir alarm olduğunu anladıktan sonra vücudunuz hemen 

normale dönemez. Bunu hızla giden bir trenin yavaşlaması gibi düşünün. Trenin yavaşlaması 

zaman alacaktır. 

4. Kendinizi teskin edin. Panik ataklar gerçektir ve çok rahatsız edicidir ama ölümcül değillerdir ve sizi durdurmalarına izin vermek zorunda değilsiniz. Bu durumla baş edebilecek gücünüz olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz.

 

5. Son olarak panik atakların sona erdiğini kendinize hatırlatın. Sonsuza kadar sürmezler. Vudunuzdaki hormonlarınız normal düzeylerine döndüğünde siz de kendinizi daha iyi hissetmeye başlarsınız.